Starzenie się organizmu jest procesem nieodwracalnym. Na różnych etapach życia mamy różne zapotrzebowanie na energię, makro i mikro składniki. Z tego powodu niewiele osób wie jak ciężkie jest prawidłowe zbilansowanie diety dla seniora. Musimy wziąć pod uwagę wiele zmiennych, między innymi mniejszą aktywność fizyczną w ciągu dnia, różne choroby wieku starczego, gorszy apetyt lub jego całkowity brak, problemy z gryzieniem, przełykaniem czy mniejsze odczuwanie bodźców smakowych. Można jednak te zmiany łagodzić, jeśli zastosujemy odpowiednią dietę.
Węglowodany
Węglowodany powinny stanowić główne źródło energii w diecie osób starszych (55 – 75% energii). Zapotrzebowanie na ten składnik powinno być realizowane głównie poprzez dostarczanie go z ‘’cennych’’ źródeł którymi są węglowodany złożone. Ograniczeniu powinny ulec tzw. węglowodany proste, czyli takie, które powodują szybki ‘’skok’’ cukrowy w naszym organizmie gdyż wraz z wiekiem tolerancja na glukozę znacznie maleje a spożywanie głównie węglowodanów złożonych pomoże w utrzymywaniu względnie stałego poziomu cukru we krwi.
Białko
Białko jest bardzo istotnym makroskładnikiem w kontekście zapobiegania niedożywieniu w diecie osób w wieku podeszłym. Zgodnie z zaleceniami dzienne spożycie białka powinno ulec zwiększeniu do 1,0-1,2 g/kg m.c./dobę u zdrowych osób starszych dla zachowania i odbudowy mięśni oraz zapobiegania sarkopenii (choroba mięśni charakteryzująca się głównie spadkiem siły mięśniowej). W przypadku osób starszych z ostrym lub przewlekłym stanem chorobowym zaleca się spożycie 1,2-1,5 g białka/kg m.c./dobę. Osoby z ciężką chorobą, urazem lub niedożywione powinny spożywać nawet 2,0 g białka/kg m.c./dobę. Najlepiej aby białko spożywane przez seniorów było pełnowartościowe i dostarczało wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dobrym wyborem będą produkty takie jak chude mięso (indyk, kurczak, okazjonalnie chuda wołowina), dobrej jakości nabiał (o znormalizowanej ilości tłuszczu), jaja, ryby oraz rośliny strączkowe jeśli są dobrze tolerowane.
Tłuszcze
Zapotrzebowanie na tłuszcz w wieku podeszłym wynosi ok. 25 – 30% energii. Ludzie starsi mają jednak w nawyku spożywać zbyt duże w stosunku do zapotrzebowania ilości tłuszczu co przyczynia się do znacznego podwyższenia kaloryczności ich diety. Często również tłuszcz występujący w produktach, które spożywają pochodzi z nie najlepszych źródeł i dostarcza głównie tłuszczy nasyconych oraz trans – masło, różnego rodzaju margaryny, gotowe słodycze i ciasteczka często goszczą na stole seniora – bo przecież do kawy czy popołudniowej herbatki trzeba przekąsić ulubione maślane ciastko bądź poranna kanapka musi być obficie posmarowana masłem… Tymczasem dieta seniora powinna uwzględniać przede wszystkim tłuszcze pochodzące z dobrych źródeł – te nienasycone, należy uwzględnić również produkty bogate w kwasy omega – 3 – jest to bardzo ważne m.in. w kontekście prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Głównym źródłem tłuszczu w diecie seniora powinny być tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź), tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany), orzechy, pestki i nasiona (orzechy włoskie, migdały, brazylijskie, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia).
Witaminy i minerały
Osoba starsza, w związku z postępującymi, niekorzystnymi zmianami w organizmie powinna zadbać o sposób swojego odżywiania i mieć nieco zmodyfikowany ‘’plan żywieniowy’’. Należałoby w szczególności zadbać aby pokryte zostało zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne makro i mikroskładniki. W szczególności należy zwrócić uwagę na:
- magnez – jest niezbędnym pierwiastkiem dla rozwoju kości oraz ich mineralizacji, tym samym, obok wapnia może być skuteczny w prewencji osteoporozy. Oprócz tego magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania wielu układów – wspomaga pracę serca, bierze udział w kurczliwości mięśni i przewodzeniu nerwowym. Źródłami magnezu w żywności są między innymi: pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, niektóre warzywa, orzechy, kakao i gorzka czekolada.
- potas – brak wystarczającej ilości potasu w organizmie seniora wiąże się przede wszystkim z różnego rodzaju dolegliwościami ze strony układu nerwowego oraz układu krążenia – wiele badań sugeruje, że zwiększenie ilości potasu w diecie może skutkować obniżeniem ciśnienia krwi co może być szczególnie pomocne u seniorów, u których występuje np. nadciśnienie tętnicze. Do źródeł potasu zaliczamy: niektóre owoce i warzywa (takie jak banany, ziemniaki, pomidory, awokado), rośliny strączkowe, niektóre orzechy, migdały, kakao i jego przetwory – np. gorzką czekoladę, pierś z indyka, wieprzowinę.
- wapń – jest głównym budulcem kości i zębów; bierze również udział w przewodzeniu nerwowym oraz pełni wiele innych, istotnych funkcji w naszym organizmie. Dla osób po 50 roku życia wskazane jest spożycie 1200 mg wapnia dziennie – ilość ta ma chronić organizm przed osłabieniem kości i tym samym zmniejszać ryzyko wystąpienia/pogłębiania osteoporozy. Dobrymi źródłami wapnia są przede wszystkim produkty mleczne oraz mleko samo w sobie, ryby z drobnymi ościami (np. sardynki), niektóre warzywa (w szczególności te o zabarwieniu ciemnozielonym) oraz wody wzbogacone w ten składnik.
- witaminę A – jest kluczowym składnikiem dla wzroku, który wraz z wiekiem ulega znacznemu pogorszeniu. Poprawia również odporność organizmu, a jak wiadomo układ immunologiczny w podeszłym wieku pracuje mniej wydajnie niż u osoby młodej. Warto włączyć do diety produkty szczególnie bogate w tę witaminę do których należą między innymi: mięso, ryby, jaja, masło, niektóre warzywa oraz owoce o różnorakich zabarwieniach.
- witaminę D – witamina D w organizmie osób starszych odgrywa szczególną rolę ze względu na obniżanie ryzyka wystąpienia osteoporozy oraz zaburzeń funkcji poznawczych. Z tego powodu osoby w wieku podeszłym powinny co jakiś czas kontrolować poziom witaminy D w organizmie i w razie potrzeby wprowadzić odpowiednio dobraną suplementację (należy podkreślić, że seniorzy są również grupą o podwyższonym ryzyku wystąpienia niedoborów witaminy D przez obniżoną syntezę w skórze w wyniku działania promieni słonecznych). Z tego też powodu proponuje się osobom starszym przyjmowanie przez cały rok witaminy D3 w ilości od 2000 do 4000 IU na dobę – wartości te oczywiście mogą ulec zmianie w zależności od wieku, stanu zdrowia oraz innych zmiennych. Niemniej jednak warto edukować seniorów w kontekście możliwości suplementacji tejże witaminy gdyż jej niedobory są jednymi z najczęstszych w populacji polskiej.
- witaminę E – jest witaminą silnie antyoksydacyjną i tym samym może przyczyniać się do opóźniania procesów starzenia komórek skóry oraz organów wewnętrznych. Witamina E jest łatwo dostępna i znajduje się w wielu produktach spożywczych. Znajdziemy ją m.in. w olejach roślinnych, nasionach, pestkach, awokado, kiełkach oraz nasionach roślin strączkowych.