Nadeszło lato a wraz z nim słońce i wysokie temperatury… Dla wielu z nas jest to powód do radości – bo przecież uwielbiamy słońce i czas spędzony na świeżym powietrzu. Niestety upały, które są coraz częstszym zjawiskiem w naszym klimacie mają również swoje minusy, a mianowicie w ich trakcie diametralnie zmienia się nasza chęć na spożywanie posiłków. Często ilości przyjmowanego pożywienia są znikome a produkty, które znajdują się w naszym jadłospisie bywają nisko odżywcze. Jak więc zachować równowagę, jeść zdrowo w trakcie upału jednocześnie nie zmuszając się do jakichkolwiek dietetycznych schematów? Zapraszam cię do lektury artykułu i zapoznania się z tematem diety w trakcie letnich dni. Być może znajdziesz tu przydatne ‘’tipy’’ oraz przepisy dzięki którym Twoje posiłki nie będą czymś uciążliwym i obciążającym.
Jaki wpływ mają upały na apetyt?
Wysokie temperatury niewątpliwie wpływają na nasz apetyt znacznie go obniżając. Dzieje się tak dlatego, że organizm dąży do ciągłej redukcji ciepłoty ciała a posiłki – szczególnie te jedzone na gorąco, wysoko białkowe, wysoko tłuszczowe i gęsto odżywcze prowadzą do wydłużenia procesów trawiennych, które generują wzrost temperatury i powodują, że większą trudnością będzie dla nas dążenie do utrzymania stabilnej ciepłoty.
Przy wysokich temperaturach często całkowicie tracimy apetyt w konsekwencji czego bywają dni w które spożywamy znikome ilości kalorii – być może wydaje nam się, że jest to całkowicie dobre i bezpieczne – szczególnie osoby na diecie redukcyjnej wpajają sobie, że przecież im mniej zjedzą tym szybciej schudną a okres letni i idące za nim wysokie temperatury mogą im to tylko ułatwić. Nic bardziej mylnego! Nawet w trakcie upałów MUSIMY jeść! Dlaczego? Otóż, istnieje kilka istotnych powodów dla których ‘’detoks’’ od jedzenia, szczególnie w upał może być niebezpieczny dla naszego zdrowia:
- zbyt duży deficyt kaloryczny wygenerowany w ciągu dnia/kilku dni/tygodnia może sprawić, że będziemy czuć się mocno osłabieni – organizm nie będzie otrzymywał ‘’paliwa’’ w postaci odpowiedniej ilości kalorii co w połączeniu z odwodnieniem (o które nie jest trudno w czasie upałów) może wiązać się nawet z omdleniami.
- deficyt pożywienia będzie wiązać się z niedostarczaniem organizmowi makro oraz mikro składników w konsekwencji czego ucierpi cały organizm, który może ‘’buntować się’’ na różne sposoby – mogą wystąpić np. zaburzenia miesiączkowania u kobiet bądź pogorszenie ogólnego stanu skóry włosów oraz paznokci.
- w czasie upałów również trzeba funkcjonować – np. chodzić do pracy/szkoły/na uczelnię – bez pożywienia nasz mózg nie będzie odżywiony a my nie będziemy myśleć w konsekwencji czego pogorszy się nasza możność skupienia uwagi, koncentracja i zwracanie uwagi na szczegóły istotne w trakcie czynności, które wykonujemy na co dzień przez co nasze wyniki w pracy/w szkole mogą ulec znacznemu pogorszeniu.
- osoby na diecie redukcyjnej, którym wydaje się, że upał będzie ich sprzymierzeńcem w drodze do utraty kilogramów mogą z początku czuć się bardzo usatysfakcjonowane – jedzenie przez dłuższy czas sporo poniżej naszego zapotrzebowania kalorycznego na początku spowoduje utratę wagi. Niestety później, kiedy temperatury się unormują a nasz apetyt wróci na właściwe tory a być może będzie większy z powodu wcześniejszego wyposzczenia organizmu to dodatkowe kilogramy również wrócą w tempie ekspresowym (być może będzie ich nawet więcej).
porada dla osób trenujących, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej – pamiętajcie, że post nigdy nie jest sprzymierzeńcem treningu i zazwyczaj niska kaloryczność diety prowadzi do znacznej utraty masy mięśniowej – z tego powodu bodybuilderzy! Zwracajcie uwagę na ilość przyjmowanych kalorii nawet kiedy jest wam gorąco! 😉
Jak komponować jadłospis w trakcie upałów?
Komponowanie posiłków jest podstawą w momencie, w którym temperatury na zewnątrz przekraczają 30 stopni – to jak skomponujemy posiłek będzie miało wpływ na to, jak będziemy się czuć i czy sięgniemy po kolejny… Przedstawię ci kilka porad w jaki sposób bilansować posiłki kiedy pot kapie nam po czole… 😉 Przede wszystkim:
- w każdym posiłku powinny znaleźć się owoce i warzywa – nie od dziś wiadomo że warzywa i owoce (z przewagą warzyw) powinny być podstawą naszej diety – zawierają wiele witamin, mikroelementów oraz błonnika a także, w dużej mierze składają się z wody – która powinna być podstawą w czasie upałów – odpowiednie nawodnienie to przecież klucz do dobrego samopoczucia! Szczególną uwagę należy zwrócić również na owoce i warzywa bogate w antyoksydanty wspomagające ochronę przed szkodliwym promieniowaniem UV – należy do nich m.in. likopen, który znajdziemy głównie w przetworach pomidorowych, oraz beta – karoten, którego źródłem są np. morele, marchewki, brzoskwinie czy bataty.
- stawiaj na posiłki w formie płynnej – zimne zupy, koktajle, smoothie – przy dużych problemach ze spożywaniem posiłków w czasie, kiedy na dworze jest upał zbawienne może okazać się zastąpienie części posiłków odżywczymi przekąskami w formie płynnej bądź półpłynnej – i tu z pomocą mogą przyjść różnego rodzaju zupy, koktajle bądź smoothie. Przy przygotowaniu takiego posiłku pamiętajmy jednak aby był on równie pełnowartościowy co normalny posiłek w formie stałej, tzn. powinien zawierać źródło białka, tłuszczy oraz węglowodanów. Przykładowo – przygotowując koktajl nie możemy po prostu zblendować owoców z odrobiną mleka – przydałoby się jeszcze dodać do koktajlu skyr (jako źródło białka) i awokado (jako źródło tłuszczu).
- nie kombinuj – gotuj szybko, smacznie i najlepiej po najniższej linii oporu – spędzanie godzin w kuchni przy kilku włączonych palnikach może okazać się ostatnim na co mamy ochotę kiedy jest nam gorąco. Dlatego w trakcie ciepłych dni stosuj zasadę absolutnego minimum – gotuj posiłki jak najbardziej odżywcze, które wymagają jak najmniejszego wkładu pracy i używania jak najmniejszej ilości sprzętów, które generują dodatkowe ciepło. 😉
- przygotuj pyszne i odżywcze bowle – są szybkie, proste i smaczne. Tak naprawdę wystarczy że połączymy kilka składników, które mamy w lodówce i może z tego wyjść coś naprawdę odżywczego, pełnowartościowego i w dodatku idealnego na ciepłe dni.
Przygotowując bowla zacznij od bazy, którą będą węglowodany złożone np. różnego rodzaju kasze (np. jaglana, pęczak, bulgur), ryż, makaron, bataty. Następnie dodaj ulubione źródło białka np. tofu, kurczaka, indyka, ciecierzycę, soczewicę, fasolę itp. a na koniec dodaj ulubione warzywa i sos np. jogurtowy, miodowo – musztardowy, sos balsamiczny bądź po prostu polej bowla oliwą z oliwek. Dodatkowe źródła tłuszczu również będą wskazane i sprawią, że bowl zyska na smaku – dodaj do niego uprażone orzechy, pestki bądź nasiona. Brzmi dobrze? 😉 - jeśli masz czas przygotuj lunch boxy – wieczorem kiedy zrobi się chłodno a ty być może znajdziesz w sobie trochę energii i motywacji przygotuj posiłki na następny dzień – zaoszczędzisz w ten sposób czas w kuchni a następny dzień będzie lżejszy pod względem posiłkowej organizacji. 😉
- jedz lżej – postaw na produkty, po których nie będziesz się czuł/a ciężko – zrezygnuj z tłustych potraw i ogromnych, obfitych posiłków – im ‘’lżejszy’’ będzie twój posiłek tym będziesz czuć się lepiej a organizm nie będzie ‘’grzać się od środka’’. 😉
W jednym z kolejnych artykułów znajdziesz przykładowe posiłki na upalne dni.