Żywienie młodych sportowców – zasady żywienia

• Należy dobrać odpowiednią kaloryczność diety – zapotrzebowanie na energię zależy od wieku, płci, masy ciała i poziomu oraz rodzaju uprawianej aktywności fizycznej.
• Warto zadbać o prawidłowy rozkład makroskładników w diecie i skupić się aby dostarczać je z pełnowartościowych źródeł.
• Pierwszym i jednocześnie bardzo istotnym makroskładnikiem są węglowodany, które stanowią ‘’siłę napędową’’ dla ciężko pracujących i rozwijających się mięśni. Przyjmuje się, że w diecie nastolatków uprawiających sport węglowodany powinny pokrywać około 50 – 70% dziennego zapotrzebowania na energię Przy czym udział energii z cukrów nie powinien być większy niż 10%. Minimalne spożycie mniej więcej 180 g na dobę, jednak u zawodników będzie to przedział od 200 do nawet 500 gramów na dobę. Dobrymi źródłami węglowodanów będą produkty takie jak: pieczywo pełnoziarniste, makaron, ryż, różnego rodzaju kasze (np. orkiszowa, jaglana, kuskus, owsiana, gryczana), ziemniaki, bataty a także inne warzywa oraz owoce.
• Kolejnym ważnym składnikiem w diecie młodego sportowca jest białko – podstawowy budulec mięśni i składnik, który uczestniczy w procesach regeneracji organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym. Nie ma więc wątpliwości, że sportowcy potrzebują go więcej niż osoby nieaktywne fizycznie. Ilość białka, która powinna znaleźć się w diecie zależy od wielu czynników a jednym z nich jest rodzaj uprawianej aktywności – sportowcy, którzy uprawiają aktywności typowo aerobowe niewątpliwie będą potrzebowali mniejsze ilości białka niż osoby uprawiające sporty o charakterze siłowym, np. trójbój. Białko jest elementem diety, które przy odpowiedniej kompozycji diety i treningu może pomóc nam zwiększyć masę ciała i jednocześnie ilość masy mięśniowej – z tego powodu W momencie, gdy zawodnik chce zwiększyć swoją masę ciała lub ją zmniejszyć, może potrzebować odpowiednio dziennie więcej/mniej białka. Dobrymi źródłami białka w diecie są: chude mięso (indyk, kurczak), ryby (łosoś, dorsz, pstrąg, tuńczyk), jaja, nabiał (jogurt naturalny, jogurt typu skyr, twaróg, kefir, maślanka, serek wiejski, serek grani, różnego rodzaju produkty proteinowe) raz nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, soja) a także inne produkty roślinne takie jak tofu czy tempeh.
• W momencie, kiedy intensywnie trenujemy i jednocześnie jesteśmy w momencie, w którym nasz organizm mocno się rozwija to nie możemy zapomnieć także o dobrych źródłach tłuszczu w naszej diecie – tłuszcz bowiem jest makroskładnikiem niezbędnym do tego, aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo – wpływają na utrzymanie równowagi hormonalnej, są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K), zapewniają uczucie sytości a także zapewniają energię do wzrostu i rozwoju organizmu. Dieta młodego sportowca powinna wykluczać pełnotłuste produkty (takie jak tłuste mięso, przetwory mięsne i rybne) i produkty wysoko przetworzone pełne szkodliwych tłuszczów trans. Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie wyeliminować tłuszcz z diety. Tłuszcze w diecie młodego sportowca powinny pokrywać mniej więcej 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W diecie powinny znaleźć się produkty takie jak tłuste ryby morskie (np. łosoś czy pstrąg), awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, różnego rodzaju pestki, nasiona oraz orzechy (np. pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, migdały).
• Jedną z istotniejszych kwestii w kontekście samopoczucia i osiągania sportowych sukcesów jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Zalecana ilość płynów różni się w zależności od wieku i uprawianej dyscypliny sportowej jednakże nie należy zapominać o regularnym piciu wody, przez cały dzień, małymi łykami a w wypadku występowania dodatkowych jednostek treningowych również należy brać to pod uwagę i uzupełniać straty wodą/napojami izotonicznymi (w wypadku intensywnego treningu trwającego dłużej niż godzinę). W wypadku ćwiczeń trwających krócej niż 60 minut wystarczy picie wody.
• Witaminy – są niezwykle ważnym składnikiem zdrowej i zbilansowanej diety. To bardzo ważne aby dieta osoby aktywnej fizycznie uwzględniała jej szczególne potrzeby związane także z zapotrzebowaniem na witaminy co będzie wiązało się z rozwojem fizycznym i lepszymi osiągami w sporcie. Chcąc w 100 procentach zadbać o swoje zdrowie zadbaj aby w diecie znalazły się produkty bogate w witaminy z grupy B (zapewniają prawidłowego funkcjonowanie systemu odpornościowego oraz układu nerwowego, wpływają na poziom energii, przemianę materii oraz sprawność myślenia) witaminę A (zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni, wpływa na procesy widzenia, wzmacnia układ odpornościowy a także odpowiada za stan włosów, skóry i paznokci) C (hamuje działanie wolnych rodników, łagodzi skutki zmęczenia a także stymuluje syntezę kolagenu, wpływając na szybkość gojenia się ran i złamań), D (jest niezbędna do utrzymania kości i zębów w dobrym stanie, działa na wiele układów w organizmie i jest niezwykle ważna w kontekście zachowania jego równowagi – między innymi wzmacnia nasz układ odpornościowy oraz poprawia wydolność mięśniową) oraz E (chroni organizm przed ‘’złymi’’ komórkami, tzw. wolnymi rodnikami, zmniejsza zmęczenia, łagodzi skurcze a także przyspiesza regenerację komórek, które uległy uszkodzeniu).
• Składniki mineralne – zaraz obok witamin znajdują się też składniki mineralne – równie istotne i o ich obecność w diecie również należy zadbać. Warto aby jadłospis był bogaty w mikroelementy takie jak: sód i potas (odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu wydolności sportowca podczas i po wysiłku, pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego oraz pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi), żelazo (transportuje tlen po całym organizmie, wspomaga odporność organizmu, pomaga zwiększyć wydajność na treningu i tym samym zmniejsza uczucie zmęczenia), wapń (wzmacnia kości i tym samym uodparnia je na różnego rodzaju kontuzje, które w sporcie zdarzając się często, bierze udział w procesie skurczu i rozkurczu mięśni a także wpływa na krzepliwość krwi), magnez (przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni, zapobiega skurczom i poprawia wydolność organizmu).
• Suplementy diety – młodzi sportowcy potrzebują dużej ilości energii, witamin i składników mineralnych aby ich organizm rozwijał się prawidłowo a osiągi sportowe były coraz lepsze. Jeśli z jakiegoś powodu, mimo dobrze dobranej diety i stylu życia czujesz się osłabiony/osłabiona to być może warto wdrożyć suplementację składnikami, których w diecie brakuje. Niewątpliwie przed wdrożeniem jakichkolwiek suplementów należy udać się do lekarza i po wykonaniu badań oraz ustaleniu odpowiednich dawek można zacząć ‘’wspomagać’’ organizm suplementami. Jedną z witamin, której suplementację można rozważyć na samym początku jest witamina D, której niedobór ma większość osób mieszkających w Polsce, w której dostęp do słońca jest ograniczony – witamina D może mieć kluczowe znaczenie dla utrzymywania sprawności fizycznej osoby trenującej. Jej niedobór dotyka wielu sportowców, szczególnie tych trenujących w zamkniętych pomieszczeniach. W przypadku młodzieży (11-18 lat) średnia, zalecana ilość witaminy D to 800-2000 IU/dobę w zależności od masy ciała oraz podaży witaminy w diecie – oczywiście w wypadku intensywnie uprawianej aktywności wartość ta może się zwiększyć jednak wtedy należy robić to już całkowicie indywidualne, za zgodą lekarza, który oceni, jak duży jest niedobór.
• Produkty wysoko przetworzone – osoby o wysokiej aktywności mają oczywiście zwiększone zapotrzebowanie a jeśli mowa o nastolatkach, to ich zapotrzebowanie jest jeszcze większe! ‘’Rosnący’’ organizm potrzebuje ‘’paliwa’’ aby rozwijać się w sposób prawidłowy, w momencie, kiedy dojdą do tego regularne, intensywne treningi to automatycznie ilość ‘’paliwa’’ musi wzrastać równomiernie do ilości uprawianej aktywności. I w tym momencie zaczynają się schody. Nastolatkowie często sięgają po produkty o wysokiej smakowitości – gotową pizze, lasagne, frytki, zapiekanki, burgery, słodycze, słodkie napoje i inne tego typu produkty, które dostarczają sporej ilości kalorii, węglowodanów prostych, tłuszczy nasyconych, soli i cukru. Tymczasem produkty te powinny być minimalizowane w diecie osoby chcącej zadbać o dobre wyniki w sporcie i należy zastąpić je dobrej jakości węglowodanami złożonymi (pieczywo, kasza, makaron), produktami białkowymi (mięso, nabiał, ryby, jaja), źródłami tłuszczu (oliwa, orzechy, pestki, nasiona), warzywami i owocami.

Pamiętaj, że odżywiając się samym ‘’śmieciowym’’ jedzeniem nigdy nie zostaniesz najlepszym sportowcem bo twój organizm nie będzie miał siły na wysiłek – będzie taki, jak jedzenie, które spożywasz – ciężki i ‘’nadmuchany’’.