Co zwiększy osiągi sportowe?
- dobrze dobrana kaloryczność diety – to ważne aby organizm miał ‘’paliwo’’ do działania. Wtedy to będzie najbardziej wydajny i będzie mógł pracować na najwyższych obrotach. Nieadekwatna kaloryczność diety sportowca może prowadzić do pojawienia się kontuzji, urazów sportowych, przetrenowania oraz spadku masy mięśniowej czyli sytuacji, których chcemy uniknąć.
- odpowiednio zbilansowana dieta – kaloryczność jest ważna jednakże ważne jest również dostarczanie wraz z pożywieniem wszystkich makro i mikroskładników których organizm potrzebuje, aby działać w sposób prawidłowy. Z tego powodu jadłospis powinien być bilansowany indywidualnie, w taki sposób, aby pokryć wszystkie straty energetyczne i jednocześnie zapewnić 100% potrzebnych witamin i składników mineralnych.
- odpowiednie nawodnienie organizmu – nawodnienie stanowi jeden z najważniejszych elementów prawidłowej diety młodego sportowca. Zapotrzebowanie na płyny wśród osób uprawiających sport jest średnio 0,5-1 l większe niż w przypadku osób prowadzących mniej aktywny tryb życia. Ma to związek z ilością wydzielanego potu podczas jednostek treningowych. Warto zaznaczyć że utrata już 1% płynów może znacznie wpłynąć na wytrzymałość zawodnika oraz obniżyć jego wydolność i tym samym osiągi sportowe. Z tego powodu należy nawadniać się przez cały dzień, najlepiej pić małymi porcjami i mieć stały dostęp do wody.
- dobre rozłożenie w czasie posiłków, także tych około treningowych – kolejną ważną kwestią jest regularne spożywanie posiłków oraz rozłożenie ich w czasie tak, aby dopasować je do planu dnia i tym samym jednostek treningowych w taki sposób, aby ćwiczenia były jak najbardziej wydajne i aby zawartość żołądka nam w nich nie przeszkadzała. Posiłek przed treningowy warto zjeść na około 2 – 3 godziny przed jednostką treningową i powinien być on łatwy do strawienia oraz dobrze zbilansowany, w momencie w którym posiłek wypada nam krótko przed jednostką treningową (np. godzinę przed) to warto zaopatrzyć się w łatwostrawną przekąskę bazującą głównie na węglowodanach prostych. Warto dopasować go także do rodzaju treningu i pory wykonywania aktywności. Jeśli godzi o posiłek po treningowy to według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego najlepsze efekty daje spożycie posiłku w ciągu 2 godzin od zakończenia treningu, oznacza to że nie trzeba lecieć ‘’na łeb na szyję’’ do domu/szatni i od razu ‘’pakować w siebie’’ jedzenia. Można na spokojnie odczekać aż organizm ‘’uspokoi się’’ i zjeść posiłek.
- odpowiednia ilość snu – o tym, że odpowiednia ilość snu jest ważna wie chyba każdy jednakże większość ludzi a w szczególności nastolatków ma problem z trzymaniem się złotej zasady aby spać 7 – 9 godzin. Dlaczego sen jest tak ważny? Otóż w trakcie snu nasz organizm ma czas na regenerację i ‘’naprawę’’ mięśni, co jest szczególnie istotne po intensywnych treningach. Odpowiednia ilość snu zmniejsza ryzyko kontuzji, wzmacnia mięśnie i stawy, zwiększa wytrzymałość i siłę, poprawia ogólną kondycję fizyczną a także poprawia funkcje poznawcze (decyzja czy rzucić czy nie rzucić do kosza może zostać podjęta szybciej jeśli dobrze przesypiasz noc). Umiejętność podejmowania decyzji w sposób natychmiastowy jest bardzo ważna w sporcie i często może być czynnikiem decydującym o sukcesie lub porażce.
- dobrze dobrana ilość jednostek treningowych – treningi codziennie lub 6 razy w tygodniu – okej, może u niektórych, zawodowych sportowców są wymagane, jednak wykonują je oni w krótkim okresie czasu. Na dłuższą metę żadna aktywność uprawiana bez odpoczynku nie jest zalecana i niewątpliwie nie wpłynie pozytywnie na osiągi sportowe. Z tego powodu należy dobierać ilość jednostek treningowych w sposób mądry – aby był czas jednocześnie na trening i na regenerację, która jest równie ważna co sama jednostka treningowa. Warto zaznaczyć, że moment regeneracji nie musi być tylko i wyłącznie bierny – można pójść na spacer, na basen lub robić coś innego, co sprawia nam przyjemność.
- suplementacja (w razie konieczności) – powinna być wdrożona tylko w sytuacji wykazanych w badaniach niedoborów, w dawkach dobranych przez lekarza. Jedynym wyjątkiem jest profilaktyczna suplementacja witaminy D, która powinna być przyjmowana w okresie jesienno-zimowym niezależnie od wieku.
Co zmniejszy osiągi sportowe - najczęstsze błędy żywieniowe nastolatków
- niedostateczna ilość energii w diecie – zbyt mała ilość energii może skutkować obniżeniem ‘’mocy’’ oraz wydolności i tym samym osiągów sportowych. Z tego powodu ważna jest ilość i jakość spożywanego pożywienia aby nie dopuścić do utraty masy ciała i tym samym masy mięśniowej co w wypadku nastolatków uprawiających sport nie jest trudne z uwagi na intensywne przemiany metaboliczne związane z rozwojem organizmu i współwystępującymi treningami.
- dieta uboga w makro i mikro – składniki – dieta uboga w niezbędne elementy będzie wpływać na pogorszenie wyników sportowych ale nie tylko – może też prowadzić do ogólnego osłabienia organizmu, chronicznego zmęczenia i zwiększonej podatności na choroby oraz różnego rodzaju kontuzje.
- odwodnienie organizmu – większość nastolatków nie ma w nawyku picia wody, to samo tyczy się młodych osób intensywnie uprawiających sport – większość z nich nie odczuwa początków odwodnienia i nie nawadnia się dostatecznie co jest wielkim błędem ponieważ w trakcie uprawiania sportu tracimy wiele wody pocąc się. Jeśli chcesz aby Twoje osiągi były jak najlepsze to pamiętaj o piciu wody! Odwodnienie powoduje zmęczenie, zmniejsza wytrzymałość i wydajność podczas uprawianej aktywności. Pamiętaj, że bez wody nie osiągniesz dobrych wyników w sporcie!
- zły rozkład posiłków lub jedzenie bardzo małej ilości posiłków w ciągu dnia – często młodzież nie jada w ciągu dnia wartościowych posiłków – zjedzą śniadanie i obiad a później dojadają się słodyczami i innymi przekąskami – to bardzo duży błąd. Pamiętaj, że aby zostać jak najlepszym sportowcem potrzebujesz dobrej jakości ‘’paliwa’’ a słodycze i przekąski niewątpliwie do najlepszych i najbardziej jakościowych nie należą.
- niedosypianie – o tym, że sen jest bardzo ważny już wiemy. Teraz tylko wystarczy wdrożyć tą zasadę w życie. Odpowiednia ilość snu jest bardzo ważna w kontekście regeneracji i utrzymania organizmu na ‘’wysokich obrotach’’. Chcesz być najlepszym z najlepszych? Musisz chodzić spać i budzić się o podobnych porach – wystarczy mała rzecz wprowadzona w codzienną rutynę a wyniki mogą być oszałamiające!
- brak regeneracji, codziennie treningi – sport to Twoje życie? Kochasz treningi? To dobrze! Możesz być najlepszy/najlepsza. Pamiętaj jednak aby oprócz wysiłku fizycznego zadbać też o odpowiednią regenerację i odpoczynek w ciągu dnia/tygodnia. Wypoczęty organizm to wydajny organizm – chcąc być jak najlepszym sportowcem? Musisz nauczyć się odpoczywać! Nie ma innej opcji. 😉
- opieranie diety na produktach wysoko – przetworzonych, typu fast – food – burgery, frytki, lasagne, słodycze, zupki chińskie i inne produkty tego typu. Jaki nastolatek ich nie próbował? Sprawa tyczy się też młodych sportowców – ze względu na wysoką aktywność fizyczną w ciągu dnia/tygodnia często odczuwają oni wzmożony głód tym samym sięgając po szybkie rozwiązania, takie jak właśnie na przykład miejscowy fast – food albo zupka chińska do zalania na szybko. Jest to dosyć zgubne rozwiązanie w kontekście polepszania osiągów sportowych z uwagi na to, że żywność wysoko przetworzona to prawie same ‘’puste’’ kalorie nie wnoszące nic dobrego do naszego organizmu za to pełna szkodliwych związków takich jak między innymi tłuszcze trans, barwniki, konserwanty, emulgatory, aromaty, cukier, substancje słodzące i duże ilości sodu – żadna z tych substancji nie jest potrzebna w dużych ilościach do tego aby organizm funkcjonował w sposób prawidłowy dlatego sportowcy powinni zamieniać szybkie rozwiązania na przemyślane, zbilansowane posiłki – dla zdrowia i polepszania osiągów.
- wybieranie tylko i wyłącznie ‘’jasnych’’ produktów np. chleba, makaronu – dużo nastolatków ma problem z jedzeniem pełnoziarnistych produktów – wybierają tylko i wyłącznie produkty z oczyszczonej mąki, takie jak pszenny makaron i pieczywo. Tymczasem warto włączyć do diety produkty z ‘’grubego przemiału’’ i zacząć jeść pełnoziarniste makarony, pieczywo, grube kasze i inne tego typu produkty – zawierają, więcej błonnika, witamin i składników mineralnych i będą lepszym wyborem w kontekście zdrowotnym.
- brak warzyw i owoców w diecie – warzywa i owoce powinny być podstawą diety każdego z nas (z przewagą warzyw). Są istotnym elementem diety z uwagi na to, że zawierają wiele istotnych dla zdrowia witamin i składników mineralnych. Dlatego jeśli nie jesteś zwolennikiem warzyw i owoców to staraj się zacząć dodawać je do posiłków. Najlepiej będzie jeśli postawisz na różnorodność – im większa różnorodność zjadanych owoców i warzyw, tym więcej potrzebnych składników otrzyma organizm co może przełożyć się na poprawę osiągów sportowych.
- codzienne picie słodkich napojów – coca – cola, fanta, sprite – jaki nastolatek nie zna tych napojów? Jednak czy warto je pić? Nawet jeśli jesteś sportowcem i teoretycznie potrzebujesz dodatkowej dawki węglowodanów to niekoniecznie powinna ona zostać dostarczona w tej formie. Pamiętaj, że zawsze lepiej zjeść niż wypić potrzebne kalorie – szczególnie, że takie napoje nic z wyjątkiem kalorii nie dostarczają i nie wywierają korzystnego wpływu na organizm…