Nie od dziś wiadomo, że warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety – są nie tylko doskonałym źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego ale także idealnym dodatkiem i uzupełnieniem wielu dań i potraw. Należy spożywać je przez cały rok zwracając szczególną uwagę na ich sezonowość… W tym artykule zajmiemy się tymi na czasie – jesiennymi! Pierwszy dzień kalendarzowej jesieni w Polsce przypada na 23 września i potrwa ona aż do 21 grudnia. Jest to czas kiedy z drzew spadają liście, na dworze szybciej robi się zimno a człowiek popada w jesienną nostalgię. Często brakuje nam sił, jesteśmy zmęczeni, ospali i nastawieni bardziej negatywnie niż w przypadku, kiedy jest lato, świeci słońce i możemy cieszyć się wysokimi temperaturami. Mimo wszystko każda pora roku ma swoje plusy…
Niewątpliwym plusem jesieni są sezonowe produkty, takie jak owoce i warzywa, których w tym okresie w sklepach nam nie zabraknie. Z tego powodu, mimo jesiennej chandry warto zamienićmrożonki lub rośliny ze sztucznych upraw na świeże, sezonowe warzywa i owoce…
Zapraszam Cię do lektury artykułu i zapoznania się z tematem produktów, które warto spożywać jesienią aby w pełni korzystać z ich smaku, zapachu i walorów odżywczych.
Co jeść jesienią? Które sezonowe warzywa i owoce warto wybrać?
OWOCE
JABŁKA – w sklepach znajdziemy je przez cały rok z tego, powodu są one jednym z najbardziej uwielbianych owoców przez polaków. Istnieje wiele odmian z których każda z jest nieco inna w smaku. Niewątpliwie każdy znajdzie taką, która mu posmakuje. Warto jeść jabłka nie tylko ze względu na ich walory smakowe. Są one również źródłem wielu witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego który ma pozytywny wpływ na perystaltykę naszych jelit. Jabłka są niskokaloryczne (w 100g mają zaledwie 50 kcal) oraz należą do owoców posiadających niski indeks glikemiczny (IG = 35), to w połączeniu z wysoką zawartością błonnika sprawia, że jabłka mogą być spożywane przez osoby na diecie redukcyjnej lub przez osoby z cukrzycą (oczywiście jako dodatek, spożywane z umiarem). Jabłka są również owocami, które pokochają amatorzy gotowania i testowania nowych przepisów – można przygotować z nich wiele przetworów, deserów, wypieków oraz dodatków takich jak np. musy, dżemy, konfitury, sosy, ciasta, tarty i wiele, wiele innych. Jabłka będą doskonałe również do dań wytrawnych m. in jako dodatek do surówki, sosu czy różnego rodzaju mięs.
GRUSZKI – są owocami które niewątpliwie kojarzą nam się z jesienną aurą i występują w różnych odmianach – jesienią, na sklepowych półkach znajdziemy odmiany takie jak gruszka konferencja oraz gruszka williamsa – to właśnie one są najbardziej popularne w tym okresie. Gruszki zawierają wiele witamin (A, B1, B2, B6, C i PP) oraz minerałów (potas, fosfor, jod, bor, wapń, magnez, sód, miedź, żelazo), są również źródłem błonnika pokarmowego lecz w porównaniu do jabłek są bardziej lekkostrawne i mogą okazać się przyjaznym produktem dla osób o przesadnej wrażliwości przewodu pokarmowego. Owoce gruszki są niskokaloryczne (w 100g znajdziemy zaledwie 57kcal), oraz podobnie jak jabłka mają niski indeks glikemiczny równy 38. Warto kombinować z nimi w kuchni ponieważ mogą dać nam naprawdę spore pole do popisu. Z gruszkami możemy przygotować pyszne desery, wypieki, tarty, sałatki lub użyć ich jako dodatek do dań mięsnych. Gruszki są owocami, które można także marynować, np. w occie lub musztardzie.
ŚLIWKI – są jednym z jesiennych symboli, większość z nas uwielbia się nimi zajadać, szczególnie w okresie jesiennym kiedy smak śliwek jest najlepszy. Te małe owoce stanowią doskonałe źródło witamin i mikroelementów, znajdziemy w nich między innymi witaminy z grupy B, A, C oraz K a także wapń, potas, fosfor, magnez i żelazo. Śliwki są też bogactwem pektyn , które korzystnie wpływają na nasz układ pokarmowy, regulują proces trawienia a także są pomocne w zaparciachponieważ pobudzają perystaltykę jelit. Śliwki mają około 50 kalorii w 100 gramach a ich indeks glikemiczny jest niski i wynosi 30. Śliwki są owocami idealnymi na przetwory – można przygotować z nich pyszne powidła, dżemy i kompoty. Nadają się również do przygotowania różnych deserów np. ciast, jako dodatek do mięs, sosów, knedli, pierogów oraz innych dań zarówno na słodko jak i na wytrawnie.
OWOC DZIKIEJ RÓŻY – nie tak popularna jak poprzednie jednakże warto włączyć jej owoce do swojej diety z uwagi na bogactwo znajdujących się w niej witamin i przeciwutleniaczy. Dzika róża stanowi bogactwo witaminy C, A, E, K oraz witamin z grupy B a także związków polifenolowych, takich jak garbniki, antocyjany i flawonoidy które mają silne działanie antyoksydacyjne. Owoce dzikiej róży obecnie nie są zbyt często spożywane ‘’na surowo’’ jednakże można zrobić z niej wiele wartościowych przetworów – obecnie po zebraniu najczęściej się je suszy. Oprócz tego jednak można wykorzystać owoce do wykonania bardzo wielu różnego rodzaju wyrobów – herbat, dżemów, soków, syropów, win czy nalewek. Surowe owoce mają około 160 kcal w 100g a indeks glikemiczny jest niski i wynosi około 25 (oczywiście mowa tu o surowych owocach, nie o formach przetworzonych których indeks glikemiczny będzie wyższy).
PIGWA – owoce pigwy dojrzewają wczesną jesienią – w okolicach września oraz października. Jej dojrzałe owoce niestety nie nadają się do spożywania na surowo, ale doskonale sprawdzają się w przetworach i można je wykorzystać do przygotowania różnego rodzaju ciast, soków, konfitur, nalewek czy syropów. Owoce pigwy są źródłem błonnika, witamin i minerałów – znajdziemy w nich między innymi sporą ilość witaminy C, witamin z grupy B, miedzi, boru, żelaza a także związków polifenolowych i flawonoidów dzięki którym owoce pigwy posiadają właściwości antyoksydacyjne. Pigwa to owoc o stosunkowo niskiej zawartości kalorii – w 100 gramach ma ich około 60 i odznacza się niskim indeksem glikemicznym wynoszącym 35.
WARZYWA
DYNIA – jest warzywem, które niewątpliwie kojarzy nam się z jesienną aurą. Sezon na dynie rozpoczyna się we wrześniu i trwa mniej więcej do końca listopada. W sklepach znajdziemy wiele odmian z których najpopularniejsze są takie jak dynia zwyczajna, hokkaido, japońska, prowansalska, piżmowa, czy makaronowa. Każda odmiana ma nieco inną konsystencję, smak i nadaje się do różnego rodzaju potraw, z tego powodu z dyni możemy przygotować naprawdę wiele różnorodnych dań i dodatków, między innymi zupy, zupy krem, sosy, dżemy, ciasta, babeczki, zapiekanki, gulasz, frytki, puree i wiele, wiele innych. Dynia to doskonałe warzywo dla wielbicieli kuchennym kombinacji! Poza tym jest również warzywem o wszechstronnych właściwościach zdrowotnych – dynia zawiera wiele mikro- i makroelementów oraz witamin, przede wszystkim dużo witaminy C, witamin z grupy B, E, K a także magnez, żelazo, wapń, fosfor, potas, cynk oraz sporo błonnika (2,8 g/100 g), który usprawnia pracę jelit i zapewnia uczucie sytości po posiłku. Będzie też doskonała na diecie redukcyjnej z uwagi na niską zawartość kcal (ok. 20 – 30/100g) jednakże diabetycy powinny na nią uważać i komponować posiłki z dodatkiem dyni w sposób zbilansowany (tzn. nie spożywać np. samego kremu z tego warzywa jako posiłek) z uwagi na wysoki indeks glikemiczny (szczególnie dyni ugotowanej lub upieczonej) wynoszący około 70.
BURAKI – są warzywem będącym skarbnicą cennych dla zdrowia wartości odżywczych – są bogate w żelazo, miedź, cynk, magnez, potas, witaminę C, A, E i witaminy z grupy B. Buraki to także źródło związków przeciwutleniających takich jak antocyjany i flawonoidy chroniące organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, wykazujących działanie przeciwnowotworowe i spowalniające proces starzenia się komórek. Buraki są niskokaloryczne – w 100 g dostarczają jedynie około 40 kcal. Surowe warzywo ma niski indeks glikemiczny równy 35 natomiast po ugotowaniu indeks wzrasta prawie dwukrotnie i wynosi 65 co sprawia, że gotowane buraki mają już średni indeks glikemiczny. Buraki warto jadać jak najczęściej gdyż są ogólnodostępne, zdrowe i można przygotować z nich różnego rodzaju potrawy i dodatki do dań głównych. Z buraków przygotujemy np. różnego rodzaju zupy, kremy, sosy, sałatki, surówki, przetwory, pasztety, ciasta, sałatki, zapiekanki, owsianki, carpaccio i wiele, wiele innych.
BRUKSELKA – sezon na świeżą brukselkę trwa od września do stycznia, zaczyna się więc w okresie jesiennym i wtedy też warto sięgnąć po małe kapustki aby cieszyć się ich smakiem i wartościami odżywczymi które są najlepsze właśnie w tym okresie. Niestety często jest ona warzywem nielubianym przez wiele osób – być może z powodu złego sposobu przygotowania bądź specyficznego, gorzkawego smaku. Niemniej jednak warto spróbować się do niej przekonać. Brukselka jest warzywem niskokalorycznym – 100 g brukselek zawiera tylko 47 kcal – będzie to więc świetny wybór podczas odchudzania gdyż przy jednoczesnej, wysokiej zawartości błonnika pokarmowego brukselka będzie warzywem uzupełniającym posiłek i zapewniającym sytość na dłużej. Małe kapustki są też źródłem wielu witamin i składników mineralnych – zawierają sporo potasu, magnezu, wapnia oraz fosforu a także witaminy C, A oraz z grupy B. Brukselkę można przygotować na wiele sposobów – doskonale smakuje gotowana, pieczona czy smażona.
JARMUŻ – sezon na jarmuż trwa od września do początku zimy. Warto go jeść gdyż jego niewielkie liście kryją bogactwo witamin i minerałów, w szczególności β-karotenu, witaminy C, folianów, potasu, wapnia oraz sulforafanu – substancji o udowodnionym działaniu hamującym rozwój nowotworów oraz powstawanie przerzutów. Jarmuż jest niskokaloryczny – w 100 g zawiera zaledwie 40 kcal i ma niski indeks glikemiczny. Możemy przygotować z niego różnego rodzaju sałatki, smoothie, koktajle, pesto, dania warzywne, dania z ryżem, z kaszą czy z makaronem. Możemy go także piec, gotować, blanszować i smażyć – opcji jest naprawdę sporo!
Podsumowanie
Wybór sezonowych i lokalnych produktów wpływa na smak i wartość odżywczą posiłków które przygotowujemy i spożywamy na co dzień. Z tego powodu warto być zorientowanym w temacie okresów występowania owoców i warzyw, aby cieszyć się pełnią smaku i bogactwem witamin oraz minerałów napędzających nas do działania i dających motywację do „przetrwania’’ momentów jesiennej chandry. Jedzmy sezonowo! Na zdrowie!