Produkty zalecane i przeciwwskazane
PRODUKTY ZBOŻOWE
PRODUKTY ZALECANE:
Grube kasze, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, pełnoziarniste płatki, pseudozboża np. komosa ryżowa
PRODUKTY PRZECIWWSKAZANE:
Drobne, przetworzone kasze np. kuskus, ryż biały, pieczywo pszenne, makaron pszenny, słodkie płatki śniadaniowe, płatki kukurydziane, pieczywo cukiernicze, ciasta, ciasteczka
WARZYWA
PRODUKTY ZALECANE:
Wszystkie warzywa – najlepiej świeże, w postaci surowej, jak najbardziej różnorodne
PRODUKTY PRZECIWWSKAZANE:
Warzywa smażone na głębokim tłuszczu, z dodatkiem zasmażek, bułki tartej itp.
OWOCE
PRODUKTY ZALECANE:
Wszystkie owoce – najlepiej świeże, w postaci surowej, jak najbardziej różnorodne
PRODUKTY PRZECIWWSKAZANE:
Owoce w cukrze, syropach, suszone, kandyzowane, przetwory owocowe z dodatkiem cukru i/lub innych substancji słodzących
MLEKO I PRODUKTY MLECZNE
PRODUKTY ZALECANE:
Nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu – jogurty, sery twarogowe, kefir, maślanka, mozzarella, w ograniczonej ilości zaleca się sery twarde, fetę, sery dojrzewające i inne np. halloumi
PRODUKTY PRZECIWWSKAZANE:
Nabiał pełnotłusty i produkty mleczne z dodatkiem cukru np. jogurty owocowe, maślanki i kefiry owocowe/smakowe
MIĘSO, RYBY, JAJA
PRODUKTY ZALECANE:
Chude mięso – najlepiej drobiowe, w ograniczonych ilościach chuda wołowina i wieprzowina
Wszystkie ryby i owoce morza – najlepiej do diety włączyć ‘’tłuste’’ ryby bogate w kwasy omega – 3, EPA i DHA takie jak łosoś, pstrąg, makrela, sardynki, śledź
Jaja na diecie śródziemnomorskiej są jak najbardziej zalecane (w ograniczonej ilości – 2 – 4 sztuk tygodniowo)
PRODUKTY PRZECIWWSKAZANE:
Tłuste rodzaje mięs – wieprzowina, baranina, wołowina, dziczyzna, przetwory mięsne – kiełbasy, parówki, wątrobianki, pasztety, wędliny, boczek i inne tego typu
Niezalecane są przetwory rybne np. ryby w sosach, zalewach octowych, ‘’kiełbasy’’ rybne itp.
TŁUSZCZE
PRODUKTY ZALECANE:
Dobrej jakości oleje roślinne, oliwa z oliwek, pestki, nasiona, orzechy, awokado, tłuste ryby morskie bogate w kwasy omega – 3, EPA i DHA
PRODUKTY PRZECIWWSKAZANE:
Oleje roślinne utwardzone, olej kokosowy, olej palmowy, masło, smalec
PRZYPRAWY
PRODUKTY ZALECANE:
Wszystkie przyprawy, najlepiej jak najbardziej różnorodne w celu urozmaicenia smaku poprawy i zminimalizowania ilości dodawanej soli
PRODUKTY PRZECIWWSKAZANE:
Sól stołowa, przyprawy na bazie soli, przyprawy typu kucharek, ziarnko smaku, maggi itp.
NAPOJE
PRODUKTY ZALECANE:
Podstawą powinna być woda, jako uzupełnienie można spożywać kawę, herbatę, napary ziołowe, czerwone wino w umiarkowanej ilości
PRODUKTY PRZECIWWSKAZANE:
Słodkie napoje, napoje gazowane typu cola, fanta, sprite, soki owocowe, nektary i inne tego typu, alkohol i napoje alkoholowe
Przepisy na diecie śródziemnomorskiej
Celem wdrożenia w życie diety śródziemnomorskiej jest przede wszystkim zachowanie dobrego zdrowia, poprawa samopoczucia, polepszenie się wyników badań oraz obniżenie ryzyka powstawania chorób takich jak różnego rodzaju schorzenia sercowo – naczyniowe, zaburzenia glikemii, depresja czy choroby nowotworowe. Niewątpliwie jest to jedna z niewielu diet którą poleca większość ‘’mądrych głów’’ i nie wywołuje ona kontrowersji wśród społeczeństwa w przeciwieństwie do diety ketogenicznej, białkowej, warzywnej, owocowej, nisko węglowodanowej i wielu, wielu innych… Możemy mieć tym samym pewność, że stosując się do zasad diety basenu morza śródziemnego robimy naszemu organizmowi naprawdę wielką przysługę… Chciałbyś/chciałabyś zacząć ale nie masz pomysłu, co ma wylądować na Twoim śródziemnomorskim stole? – przygotowałam dla Ciebie kilka pomysłów na dania, które są szybkie do przygotowania, pyszne, odżywcze i wpisują się w ogólny ‘’schemat’’ diety śródziemnomorskiej:
Owsianka z borówkami, orzechami i jogurtem
SKŁADNIKI:
- 5 łyżek płatków owsianych (50g)
- ½ szklanki napoju roślinnego/mleka o obniżonej zawartości tłuszczu (125ml)
- łyżeczka nasion chia (3g)
- łyżka posiekanych orzechów włoskich (15g)
- ½ opakowania jogurtu typu skyr (75g)
- szczypta soli (1g)
- łyżeczka erytrolu (5g)
- szczypta cynamonu (1g)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
1. Płatki, chia, cynamon, erytrol i sól wsyp do rondelka, zalej mlekiem i gotuj owsiankę do momentu aż delikatnie zgęstnieje.
2. Przestudź owsiankę i dodaj do niej jogurt, wymieszaj dokładnie.
3. Przełóż owsiankę do miseczki, na wierzch wyłóż borówki i posyp całość posiekanymi orzechami włoskimi.
Klasyczna szakszuka, pieczywo
SKŁADNIKI:
- 2 jaja kurze (100g)
- ząbek czosnku (3g)
- łyżeczka oliwy z oliwek (2g)
- ½ puszki pomidorów (200g)
- po szczypcie -soli, pieprzu, kminu rzymskiego, bazylii, oregano
- 2 kromki chleba żytniego dobrej jakości (60g)
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki (8g)
- łyżka uprażonych nasion dyni (10g)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
1. Na patelnię wlej oliwę, dodaj przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku i podsmaż chwilę.
2. Po chwili dodaj pomidory i podgrzewaj sos aż zgęstnieje, w międzyczasie dopraw sos do smaku.
3. W sosie za pomocą łyżki zrób wgłębienia i wbij w nie jajka. Przykryj i na małym ogniu podgrzewaj aż białka jaj się zetną.
4. Danie podawaj na gorąco z garścią natki pietruszki i pieczywem. Całość posyp dodatkowo uprażonymi pestkami dyni.
Smoothie z ananasa i zielonej pietruszki
SKŁADNIKI:
- 3 plastry świeżego ananasa (ok. 200g)
- ½ szklanki soku jabłkowego bez dodatku cukru/lub ew. napoju roślinnego/czystej wody (125ml)
- 1/3 pomarańczy (ok. 50g)
- garść natki pietruszki (10g)
- ½ łyżeczki nasion chia (ok.2g)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
1. Ananasa obierz ze skóry, wytnij twardy środek, pokrój na kawałki.
2. Włóż ananasa do blendera, dodaj pomarańcz, sok jabłkowy, chia oraz posiekane listki natki pietruszki.
3. Całość blenduj przez około minutę do momentu aż powstanie gładkie smoothie.
Sałatka grecka z grzankami żytnimi
SKŁADNIKI:
- 3 garście ulubionego mixu sałat (np. z dodatkiem rukoli) (60g)
- ogórek (60g)
- mały pomidor (100g)
- ½ małej cebulki czerwonej (40g)
- ½ małej papryki (ok.70g)
- 2 łyżki oliwek (czarnych lub zielonych) (30g)
- ¼ opakowania sera feta dobrej jakości (ok. 50g)
- łyżka oliwy z oliwek (8g)
- łyżeczka soku z cytryny (3g)
- do smaku sól, pieprz, bazylia, oregano
- kromka pieczywa żytniego (30g)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
1. Warzywa umyj i osusz.
2. Pomidora i ogórka pokrój w kostkę, paprykę w paski. Cebulkę drobno posiekaj.
3. Na mixie sałat ułóż pomidory, paprykę, cebulkę i ogórki.
4. Całość posyp pokruszoną w palcach fetą i posiekanymi czarnymi oliwkami.
5. Sałatkę polej oliwą i skrop sokiem z cytryny. Delikatnie oprósz bazylią, oregano, solą i pieprzem.
6. Gotową sałatkę podaj z grzanką z chleba żytniego.
Łosoś z salsą na komosie ryżowej
SKŁADNIKI:
- porcja łososia (150g)
- porcja komosy ryżowej (50g)
- ½ mango (ok.140g)
- ½ małej czerwonej cebuli (ok.40g)
- szczypta mielonego chilli (1g)
- łyżka posiekanej kolendry (4g)
- łyżeczka soku z limonki (ok.3g)
- ½ łyżki sosu sojowego (ok.10g)
- łyżeczka miodu (ok.12g)
- sól i pieprz (do smaku)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
1. Komosę ryżową ugotuj wg przepisu na opakowaniu.
2. Obierz mango ze skórki, pozbądź się pestki, a następnie pokrój w kostkę.
3. Cebulę obierz i drobno posiekaj. Świeżą kolendrę umyj pod bieżącą wodą i poszatkuj bardzo drobno.
4. W miseczce wymieszaj ze sobą kostki mango, cebulę oraz kolendrę. Dodaj do nich wyciśnięty sok z limonki, chilli, sól i świeżo zmielony pieprz. Wszystkie składniki dokładnie ze sobą wymieszaj.
5. Łososia zamarynuj w sosie sojowym, miodzie, soli i pieprzu. Piecz w 180 stopniach przez 25 minut.
6. Gotowego łososia podawaj z salsą z mango i z komosą.
Podsumowanie
Podsumowując, znasz już podstawy diety śródziemnomorskiej i możesz zacząć działać, stopniowo zmieniając swój sposób żywienia na lepszy… nie musi być to od razu zmiana o 180 stopni – warto robić małe kroki i stopniowo przyzwyczajać organizm do zmian, aby od razu ‘’nie rzucać się na głęboką wodę’’ co często jest powodem ‘’porażki’’ i szybkiego powrotu do standardowych nawyków i przyzwyczajeń. Pamiętaj, że robisz to dla siebie i Twojego zdrowia w bliższej lub dalszej przyszłości… Co myślisz? Czy dieta śródziemnomorska wydaje się czymś wartym ‘’poświęceń’’? Daj znać w komentarzu czy zastosujesz się do jej zasad i spróbujesz odżywiać się ‘’schematem śródziemnomorskim’’.
Życzę Ci powodzenia w zmianie nawyków na lepsze!
PROzdrawiam i na zdrowie! 🙂