Makaron z truskawkami i twarogiem
SKŁADNIKI:
- porcja makaronu pełnoziarnistego (60g)
- ½ kostki twarogu chudego/półtłustego (100g)
- 3 łyżki mleka (50g)
- łyżka erytrolu/ksylitolu/innej substacji słodzącej (10g)
- 2 porcje truskawek (200g)
- łyżeczka płatków migdałów (3g)
- kropla ekstraktu waniliowego
- szczypta soli
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
- Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu w osolonej wodzie, odcedź.
- Ser połącz (możesz zblendować) z mlekiem i ekstraktem waniliowym oraz połową erytrolu.
- Truskawki umyj, pokrój i posyp resztą ksylitolu, wymieszaj.
- Makaron wymieszaj z serem, wyłóż na talerz. Na górę wyłóż truskawki, posyp uprażonymi płatkami migdałów.
Sałatka z kurczakiem, gruszką, serem śródziemnomorskim i kaszą bulgur
SKŁADNIKI:
- ½ woreczka kaszy bulgur (50g)
- porcja piersi z kurczaka (100g)
- ½ gruszki (90g)
- 15 kosteczek sera typu feta (30g)
- garść ulubionego mixu sałat (20g)
- łyżka orzechów włoskich (15g)
- łyżka oliwy z oliwek (8g)
- ½ łyżeczki miodu (6g)
- ½ łyżeczki musztardy (4g)
- łyżeczka soku z cytryny (3g)
- sól, pieprz (do smaku)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
1. Ugotuj kaszę wg instrukcji na opakowaniu (możesz zrobić to wcześniej aby wystygła).
2. Mięso oczyść, pokrój na kawałki, dopraw delikatnie wedle uznania i przesmaż. Wystudź.
3. Gruszkę pokrój na plasterki, ser w kostkę. Kaszę wyłóż do miski, na to mix sałat.
4. Na wierzchu poukładaj kawałki kurczaka, ser śródziemnomorski oraz kawałki gruszki. Posyp posiekanymi orzechami i skrop dressingiem z oliwy, miodu, musztardy i soku z cytryny. Dopraw pieprzem.
Roladki z tortilli ze szpinakiem, łososiem i ogórkiem
SKŁADNIKI:
- 1 sztuka tortilli pełnoziarnistej (60g)
- ½ kawałka łososia wędzonego na gorąco (np. z dodatkiem koperku) (62g)
- łyżka serka śmietankowego np. almette/philadelphia (ok. 30g)
- garść świeżego szpinaku porwanego na kawałki (20g)
- mały ogórek (60g)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
1. Tortillę posmaruj serkiem śmietankowym.
2. Ułóż szpinak, porwanego na kawałki łososia i pokrojonego w plasterki ogórka. Możesz skropić dodatkowo sokiem z cytryny.
3. Zawiń tortille, pokrój na kawałki aby powstały niewielkie roladki.
Gazpacho
SKŁADNIKI:
- 10 małych pomidorów (1 kg)
- 2 małe ogórki (120g)
- ¼ papryki (ok. 40g)
- ¼ małej cebuli (25g)
- mały ząbek czosnku (3g)
- kawałeczek papryczki chili (2g)
- 1 łyżka soku z limonki lub cytryny (6g)
- 2 łyżeczki octu winnego (6g)
- 4 łyżki oliwy z oliwek (32g)
- 3/4 szklanki miąższu białego pieczywa
- sól, pieprz (do smaku)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
- Pomidory sparz wrzątkiem, obierz. Pokrój na kawałki, odrzuć szypułki, następnie przetrzyj na sitku aby pozbyć się nasion (w wersji ekspresowej możesz użyć gotowej passaty pomidorowej).
- Tak przygotowane pomidory włóż do blendera, dodaj obrane i pokrojone ogórki, cebulę, czosnek oraz paprykę. Dodaj chili, sok z limonki, ocet winny, oliwę oraz pieczywo.
- Wszystko dokładnie zmiksuj. Dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem oraz w razie konieczności odrobiną erytrolu/ksylitolu i większą ilością chili.
- Wstaw do lodówki na ok. 2 godziny (można też włożyć do zamrażarki aby przyspieszyć schładzanie). Podawaj schłodzone
Źródło: https://www.kwestiasmaku.com/zielony_srodek/pomidory/gazpacho/przepis.html
Owsianka na mleku kokosowym z mango, maliną i brzoskwinią
SKŁADNIKI:
- 5 łyżek płatków owsianych górskich (50g)
- 1 łyżka erytrolu/ksylitolu (10g)
- ½ szklanki mleczka kokosowego (ok.100g)
- ¼ mango (70g)
- ½ brzoskwini (75g)
- mała porcja malin (50g)
- opakowanie jogurtu typu skyr (150g)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
- Płatki owsiane zalej ½ szklanki wody. Całość zagotuj i gotuj pod przykryciem na wolnym ogniu przez 10 minut. Co jakiś czas zamieszaj.
- Następnie dodaj mleczko kokosowe i erytrol, wymieszaj i ponownie zagotuj. Gotuj bez przykrycia przez 5 minut mieszając.
- Gotową owsiankę przelej do miseczki, na wierzch wyłóż pokrojone owoce, podawaj ze skyrem.
Proteinowe mango lassi
SKŁADNIKI:
- ½ mango (ok. 150g)
- opakowanie waniliowego napoju proteinowego (332g)
- szczypta cynamonu/kardamonu (do smaku)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
- Mango obierz a następnie pokrój na niewielkie kawałki.
- Wszystkie składniki starannie zblenduj i przelej do szklanki. Napój podawaj schłodzony.
„Pyry z gzikiem”
SKŁADNIKI:
- 5 łyżek płatków owsianych górskich (50g)
- 1 łyżka erytrolu/ksylitolu (10g)
- ½ szklanki mleczka kokosowego (ok.100g)
- ¼ mango (70g)
- ½ brzoskwini (75g)
- mała porcja malin (50g)
- opakowanie jogurtu typu skyr (150g)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
- Ziemniaki dokładnie wyszoruj i ugotuj w całości (w mundurach) w osolonej wodzie. Gotuj na średniej mocy palnika do ich miękkości. Po ugotowaniu odstaw je do przestygnięcia.
- W misce wymieszaj twaróg wraz z jogurtem. Dodaj posiekany drobno szczypiorek, sól oraz pieprz.
- Po lekkim przestygnięciu ziemniaków lekko je natnij tworząc na ich wierzchu krzyżyk. Na wierzch każdego nałóż po łyżeczce lub łyżce gziku (zależy od wielkości danego ziemniaka).
- Gotowe danie podawaj z rzodkiewkami.
Nawodnienie to podstawa
Nie od dziś wiadomo, że woda to życie i bez niej nie możemy funkcjonować. Niestety wiele osób wciąż nie pije odpowiedniej ilości wody zastępując ją sokami/herbatami/kawą bądź słodzonymi napojami typu ‘’cola’’. Niestety nie tak powinna wyglądać podstawa naszego nawodnienia. WODA TO PODSTAWA!
Nasze zapotrzebowanie na płyny różni się i zależy od m.in. od wieku, płci, masy ciała, temperatury otoczenia oraz stopnia aktywności fizycznej. Szacuje się, że przeciętny zdrowy, dorosły człowiek powinien wypijać ok. 2 litry wody – zapotrzebowanie może oczywiście być większe np. właśnie w czasie upałów bądź w trakcie wzmożonej aktywności fizycznej kiedy pocimy się znacznie intensywniej niż np. siedząc.
Pamiętajmy, że woda w trakcie letnich dni to po prostu MUS i nie możemy o niej zapominać! A jeśli zwykła woda ‘’nie przejdzie’’ to warto dodać do niej cytrynę/pomarańczę/miętę/arbuza/ogórka lub inne dodatki. Kombinuj! Opcji jest mnóstwo! Być może znajdziesz taką, która sprawi, że picie wody nie będzie tylko przykrym obowiązkiem.
PODSUMOWUJĄC, jedzenie powinno być dopasowane do Ciebie i Twoich potrzeb! Nawet w trakcie upałów dieta może być jednocześnie odżywcza, lekka, dopasowana do pogody i przede wszystkim elastyczna. Nie będziesz przecież wmuszać w siebie gorącego rosołu! 😉
Pamiętaj – nic na siłę! Obserwuj siebie i swój organizm, a to jak się czujesz będzie wyznacznikiem tego, czy twoje metody się sprawdzają czy też nie. 😉
Daj znać co sądzisz o jedzeniu w trakcie dni, kiedy pot spływa po czole… A może masz jakieś sprawdzone metody bądź przepisy? Koniecznie podziel się nimi w komentarzu! 🙂